勉強や動画学習で目が限界！本当に効いた「目のケア方法」だけを紹介

はじめに

デスク作業、資格の勉強やイマージョンで英語の動画を見る時間が増えると、どうしても目が疲れてしまいますよね。

そんな時に本屋やネットで対策を調べると、視力回復や眼精疲労を軽減するための「目の体操」や「ツボ押し」などの情報が出てきます。

自分は高校生の頃から近視が進みました。

視力を回復させたくて、色々な視力回復の本を買って、数か月ほど目の運動を実践したり、ブルーベリーサプリを買ったり、ネットでVRが視力回復に良いというので購入して試したりと、10年以上色々とやってきました。

この記事では、これまで培った本当に効く目の疲れ対策と、効果を感じなかった対策についてわかりやすくまとめます。

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本当に目の疲れに効くこと

① 定期的に遠くを見る（6m以上）

誰でも思いつく最も地味な方法ですが、結局はこれが一番なんです。

他の対策より圧倒的に効果を感じます。無料で気楽にできますし、一番即効性を感じます。

作業の休憩がてら遠くを見る習慣を取り入れるだけで、眼精疲労、ドライアイ、視力低下や頭痛のリスクを大きく減らせます。

遠くばかり見ていると、いつもよりもテレビや画面の文字が見やすくなったりします。

なぜ近くを見ると目が疲れるのか

私たちの目は、遠くを見るときはほとんど筋肉を使わず、自然な状態（リラックス状態）にあります。

一方で、スマホやパソコン、テキストのような近距離の対象に焦点を合わせるとき、
ピントを合わせるために毛様体筋が収縮し、水晶体（ピント調節のレンズ）を分厚くしています。

この状態が長く続くと、筋肉がこわばって元に戻りにくくなり、
結果として「ピントが合いにくい」「ぼやける」「頭痛」などの症状を引き起こします。

また、勉強や映画鑑賞中などの集中状態では、瞬きの回数が減ります。その結果ドライアイに繋がり、乾いた目にほこりやゴミなどが付着すると、傷がつきやすくなります。

近くを見続けるとこのような理由で、目が疲れたり、視力が軽減したり、痛みが出ます。

アメリカ眼科学会推奨の「20-20-20ルール」

アメリカ眼科学会（American Academy of Ophthalmology）では、
デジタル機器による眼精疲労を防ぐために「20-20-20ルール」を推奨しています。

• 20分ごとに、
• 20フィート（約6メートル）先を、
• 20秒間見る。

この「20-20-20」は、まさに毛様体筋を定期的にリラックスさせるための時間設計です。
たった20秒でも遠くを見れば、ピントを合わせる筋肉が弛緩し、血流も改善。
結果的に、ドライアイや肩こり、集中力低下を防ぐ効果があります。

ちなみに、鏡の奥のほうを見ても効果はありません。鏡が置いてある場所に目のピントが合っているので、遠くを見ている事にはならないからです。

６ｍ以上先は距離に違いはないので、なるべく遠くを見る必要はありません。

窓越しでも大丈夫です。遠くの建物や空、室内でも６ｍ先の壁などをぼーっと見るだけで、短時間で目の疲れが軽減します。

余談:VRを使うと、視力が回復する？

これは実際に自分がメタクエスト３Sを購入して試したのですが、微妙です。

なぜこのような説があるかというと、VRヘッドセットは近くのレンズを見ているようで、両目別々の画面を見ています。

その結果、焦点距離が３ｍ先ほどになるので、日ごろスマホや勉強などで手元ばかり見ている人にとっては、３ｍ先を見ている方が目がリラックスするためです。

またヘッドセットをつけてYouTubeをみるとき、画面以外は真っ暗で、まるで映画館で動画を見ているような状態です。

周りは真っ暗で情報が動画のみになるため、ヘッドセットを外した後に、脳と目がすっきりしたような感覚になるのは事実です。

しかし簡易的な視力検査で視力を測ったところ、VRを使用後に視力が上がることはありませんでした。

また目の疲労回復にはいいのですが、ヘッドセットが重いため、色んな補助アイテムを装着しても、長時間つけていられません。億劫になって、あまり使わなくなりました。（笑）

メタクエストに5万円以上も出して、視力回復のために動画視聴用に買うのは、コスパ的によくありません。

②良いデスクライトを使う

これはかなりおすすめです。

以前は適当な安いデスクライトを長年使っていました。

デスクに置いて使うタイプで、小さく、机の一部しか明るくありませんでした。しかし部屋の照明もある程度明るいので、デスクライトが良くないことに気づきませんでした。

それでも勉強をしていると無性に目がチカチカしたり、ほんとに長く勉強が続けられなかったので、ChatGPTに質問をしました。

そうすると、デスクライトを変える事を推奨されて、初めてその有用性に気付きました。

光の指標には色温度というものがあり、色温度（ケルビン値）が低いと暖かい（黄色っぽい）光、高いと白・青味な光になります。

長時間作業・学習においては、4,000K〜6,500Kあたり（ニュートラル〜昼光色）が「目に見やすい」「集中しやすい」とされています。

色々吟味したうえで、こちらの山田照明のZライトというものがかなり評判が良かったので、10Gという型番のものを購入しました。

机の上に置くだけのものと、机の横にはめるタイプのデスクライトがありますが、こちらの商品は机の横にはめ込むタイプです。

このタイプには、購入前ははかなり抵抗感があったのですが、いざ使ってみるとかさばらず、全く不自由がないのでおすすめです。

こちらの商品は、色温度が5000Kで、上記の指標を満たしており、光源が直接目に入らないようにカバーされていて、まぶしさが抑えられています。

自分は作業机の横にＰＣ台を置いているのですが、ライトの位置を広範囲に移動させたり、高さを調整することもできるので、一つの照明で、横に広く対応できます。

また広範囲に明るさが届きます。筆者は間違えた問題や解説の一部を、写真を撮ってankiというアプリにまとめるのですが、文字が明るく見やすく写るのが気に入っています。

この照明にかえてから、本当にテキストや問題集の文字が見やすくなり、格段に目の疲労感が減りました。

作業中いつも目が疲れてしまう方は、デスクライトの変更を検討するのがおすすめです。

③寝る

やっぱり目が疲れた後でも、寝ればかなり回復するのは皆さん体感あるとおもいます。

近くを見ていると目が緊張して疲れますが、寝ている間はリセットされます。

目をつむっているので、ドライアイも防げます。

④瞬きを意識する

動画やPC作業中は、まばたきの回数が普段の半分以下に減ります。
乾燥や痛みの原因になるので、意識してゆっくり数回まばたきする習慣をつけましょう。
コンタクト派なら特に重要です。

とは言え①の遠くを見ることを意識できていれば、包含されているので、そこまで気にする内容ではありません。面倒ですしね。

⑤防腐剤なしの目薬を使う（例：ソフトサンティア）

これも①ができていればあまり必要ないかもしれません。コンタクトの人は目が乾くので、優先度はあがりますね。

ドライアイ気味の人は、防腐剤が入っていない目薬を選ぶのがおすすめ。
「ソフトサンティア」などの人工涙液タイプは刺激が少なく、目の潤いを自然に保てます。

※こちらのリンクは、2箱セットです。1箱セットのものは送料がかかるものしかありませんでした。

値段も安く、１箱に４個入っているためお得です。

防腐剤が入っていないので、１か月以内に使いきれなければ捨てましょう。

あと液体が赤いので、白い服などにつかないように注意です。

⑥ 目をあたためる

①に比べたら正直気休め程度です。

蒸しタオルや市販のホットアイマスクで目を温めると、血流が改善し筋肉がほぐれます。

涙もでやすくなります。

効果がない（または根拠が乏しい）こと

• 「目の運動」や「ツボ押し」など、本やYouTubeなどで見かける方法
  → 医学的に眼精疲労の改善効果は認められていませんし、効果も感じませんでした。
• 「ブルーベリーサプリ」などの食品系も、正直効果がわかりません。安いので気休め程度にルテインを飲んでいますが。

まとめ

• 6m以上先を見る（圧倒的にこれが効果あり）
• デスクライトを変更する
• まばたきを増やす
• 睡眠
• ソフトサンティアなどの防腐剤が入っていない目薬
• 目を温める

これだけで、ほとんどの「目の疲れ」は十分ケアできます。
シンプルで効果的な方法を続けていきましょう。